Outdoor Workouts: Fit im Freien!

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27. April 2022

Der Frühling ist da! Die Temperaturen steigen, die Vögel zwitschern, die Sonne kitzelt die Nase. Da kommen Frühlingsgefühle und gute Laune auf. Wie wäre es jetzt mit einem Workout im Freien? Wir stellen dir ein Functional Training vor, das du einfach an jedem beliebigen Ort und ohne Equipment durchführen kannst.

Vorteile eines Outdoor Workouts

Wir alle verbringen zu viel Zeit drinnen. Statt auch dein Workout zu Hause oder im Gym durchzuführen, verlagere dieses doch ins Freie! Ein Workout draussen gibt dir eine Auszeit vom Alltagsstress und sorgt für einen Tapetenwechsel. Ausserdem fördert ein Outdoor Training deine Achtsamkeit – so unterstützt du gleichzeitig dein körperliches und dein mentales Wohlbefinden. Mit unserem Functional Training profitierst du von einer Aktivität, für die du absolut kein Equipment brauchst und jederzeit und überall auszuführen ist. Die komplexen Übungen und Bewegungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und beanspruchen deinen gesamten Körper. Deine Muskeln lernen so zusammenzuarbeiten, dein Rumpf muss ständig mitarbeiten und dein Kalorienverbrauch steigt. 

Ein Workout für Anfänger*innen und Profis

Was du für das Workout brauchst:

  • Eine Stoppuhr / ein Handy
  • Bequeme Kleidung
  • Eine Flasche Wasser

Und schon kannst du loslegen! Das Schöne am Functional Training ist, dass du fast nichts brauchst und du jede Übung an dein Level, deine Umgebung und deine Tagesform anpassen kannst. Du bestimmst das Tempo. Mach eine Übung langsamer, wenn sie dir schwerfällt oder schneller, wenn sie sich zu einfach anfühlt. Pushe dich aber immer zu Höchstleistungen!

Achtung, fertig, los!

1) Warm Up / Aufwärmen

Wärme dich zunächst 10 Minuten lang auf. Dein Warm Up kannst du mit einer kurzen 5-minütigen Jogging-Einheit beginnen. Im Anschluss empfehlen wir ein paar Mobility Übungen für deine Gelenke und Muskeln.


2) Squats / Kniebeugen

Stelle dich etwa hüftbreit hin. Gehe nun in die Knie und atme dabei ein. Deine Arme gehen nach vorne, die Knie folgen den Zehenspitzen. Dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Am tiefsten Punkt drückst du dich aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben und atmest dabei aus. Deine Arme kommen wieder runter.
Wiederhole die Übung während 40 Sekunden und mache danach 20 Sekunden Pause.


2) Burpees / Liegestützsprung

Aus dem aufrechten Stand kommst du in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäss schiebst du dabei nach hinten und dein Rücken bleibt gerade. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit. Spann deinen Körper an und steige mit einem Schritt mit den Füssen nacheinander nach hinten in eine Plank-Position. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden. Steige wieder mit den Beinen nacheinander nach vorne und richte dich in den Stand auf.
Wiederhole die Übung während 40 Sekunden und mache danach 20 Sekunden Pause.


PS: Zu einfach? Dann werde immer schneller oder füge in der Plank-Position noch einen Liegestütz hinzu.


3) Good Mornings / Kreuzheben

Stelle dich hüftbreit hin und platziere deine Fingerspitzen an deinen Schläfen. Dein Kopf ist neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, die Beine bleiben gestreckt, das Gesäss wird nach hinten geschoben. Richte anschliessend deinen Rücken wieder auf. Achte darauf, deine Knie nicht nach hinten zu überstrecken.
Wiederhole die Übung während 40 Sekunden und mache danach 20 Sekunden Pause.


4) Step Ups

Suche zunächst eine stabile Erhöhung (eine kleine Mauer, einen Baumstumpf oder Ähnliches). Winkel deine Arme an und tritt mit dem rechten Bein auf eine Erhöhung. Drück dich aus der Ferse nach oben, zieh das linke Bein zur Brust. Der rechte Arm schwingt mit. Versuche beim Hochkommen die Kraft aus dem vorderen Bein zu nehmen, anstatt mit dem hinteren Bein mitzuhelfen. Setze das linke Bein ab und wiederhole die Bewegung für die andere Seite.
Wiederhole die Übung während 40 Sekunden und mache danach 20 Sekunden Pause.


5) Plank / Planke

Platziere deine Ellenbogen genau unter deiner Schulter auf dem Boden. Strecke deine Beine aus und setze die Fussspitzen ebenfalls auf den Boden auf. Spanne deinen gesamten Körper an und bilde damit eine gerade Linie parallel zum Boden. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, der Kopf bleibt neutral.
Halte die Übung während 40 Sekunden und mache danach 20 Sekunden Pause.

Erste Runde geschafft!

Ruhe dich während 90 Sekunden aus und starte erneut mit Übung 2) Squats. Wir empfehlen 3 Runden. Falls du eine Extra-Herausforderung suchst, dann mach 4 oder sogar 5 Runden! Vergiss am Schluss deiner Runden nicht eine Runde locker auszulaufen und ein paar Dehnübungen zu machen. 

Suchst du eher ein geführtes Training? In unserer App findest du viele verschiedene Programme, die kein Equipment benötigen. Kontaktiere uns und wir zeigen dir gerne mehr 🙂